Il battito cardiaco per scegliere il corretto allenamento

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Praticare un’attività fisica è importante, affinché il nostro organismo goda di uno stato di buona salute. Allenarsi, o semplicemente abbracciare uno stile di vita poco sedentario, ci permette di scaricare la tensione nervosa, di combattere l’insonnia, ovviamente, di mantenere un peso vicino ai livelli ideali, di conservare equilibrata la nostra massa muscolare, di eliminare eventuali problemi dovuti ad una postura scorretta e sopratutto, fa bene all’apparato circolatorio e al cuore, nello specifico, sempre che si tratti di un corretto allenamento.

Esercizio fisico e battito cardiaco, anche il cuore si “trasforma”

Il cuore è un muscolo, e in quanto tale, partecipa direttamente all’allenamento fisico modificandosi nel tempo, al pari degli addominali o dei bicipiti.  Come tutti ben sappiamo, questi pompa il sangue attraverso i “battiti cardiaci”, e quindi si muove, aumentando o diminuendo la sua gittata a seconda dello sforzo a cui il corpo è sottoposto.

Tale meccanismo di adattamento viene accompagnato dall’aumento della lunghezza delle fibre cardiache, in questo modo il cuore subisce una vera e propria modifica nella sua forma, dando vita all’ipertrofia, che si può distinguere in due diversi tipi, che variano a seconda dell’allenamento a cui ci si è sottoposti. L’aumento del battito cardiaco portato dagli,  sforzi brevi e intensi – ossia dall’allenamento anaerobica, interessa la parte sinistra del cuore e da vita:

  • Ipertrofia concentrica, caratterizzata dall’aumento dello spessore delle pareti del ventricolo sinistro e riduzione dei suoi diametri, tipico dell’allenamento di potenza.
  • Ipertrofia eccentrica, caratterizzata sia dall’aumento dello spessore che del diametro del ventricolo sinistro, tipica degli sport di resistenza.

La parte destra invece, si sviluppa in seguito agli allenamenti aerobici, che puntano ad aumentare la resistenza polmonare, la circolazione e l’aumento dell’afflusso venose.

Come scegliere il corretto allenamento in base al battito cardiaco

Quindi, ricapitolando quanto scritto nelle righe precedenti, il cuore partecipa attivamente all’allenamento fisico a cui ci sottoponiamo, grazie ad una modifica nella frequenza del battito cardiaco,  che muta a seconda dello sforzo che il nostro corpo sta affrontando in quel momento. Tale “indicatore naturale” delle prestazioni del nostro corpo è divenuto uno dei parametri più importanti, per l’individuazione delle zone su cui si sta lavorando, permettendo così di scegliere in base al battito cardiaco, il corretto allenamento fisico da sostenere. Ma, come si misura il battito cardiaco?

Come calcolare il battito cardiaco, ai fini dell’allenamento

Prima di poterci inoltrare nel vivo del discorso, bisogna fare un’importantissima precisazione: la frequenza delle pulsazioni a riposo, varia dai 65 ai 75 battiti al minuto, per gli uomini, mentre è leggermente più alto per le donne, valori che bisogna tenere presenti al fine del conteggio delle pulsazioni in conseguenza dell’allenamento. Detto questo, possiamo continuare.

Per riuscire a misurare il battito cardiaco in assenza di macchinari, bisogna individuare o l’arteria carotidea – quella del collo – o l’arteria radicale, quella del polso, quindi, effettuare una leggera pressione con i polpastrelli delle dita indice e medio. Individuata la pulsazione, bisogna contare i battiti per dieci secondi e moltiplicarli poi per sei, per ottenere i battiti al minuto.

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Battito cardiaco e dimagrimento, ecco la frequenza giusta

La maggior parte delle persone che inizia a praticare attività fisica lo fa per dimagrire, e molto spesso, credendo che uno sforzo maggiore favorisca una veloce perdita di peso, si sottopone ad allenamenti estenuanti, mai convinzione fu più errata. Paragoniamo per un’attimo il nostro organismo ad un’automobile, che può muoversi utilizzando tre diversi tipi di carburanti:

  1. Gli zuccheri o carboidrati, capaci di portare il corpo ai massimi livelli.
  2. I grassi o lipidi, immagazzinati sia nel tessuto adiposo che tra le fibre muscolari, produttori di energia in maniera minore rispetto agli zuccheri.
  3. Amminoacidi

A seconda della diversa tipologia d’attività che il corpo si trova ad affrontare, attinge ad un diverso tipo di “carburante”. Vediamo infatti che se l’attività ha una durata breve e un’intensità bassa ( correre piano per un lasso di tempo non superiore ai 20-30 minuti ) saranno bruciati maggiormente lipidi e carboidrati. Viceversa, se ci si ritrova difronte ad un’attività fisica di bassa intensità ma di lunga durata ( almeno un’ora ) vengono utilizzati maggiormente i lipidi.

Questo, ha dato vita ad una teoria secondo cui, per dimagrire, bisognerebbe mantenere il proprio battito cardiaco intorno ad una frequenza compresa tra il  65% – 75%, valore che può essere ricavato applicando una formula elaborata dal Dott. Kenneth Cooper.

Come calcolare il battito cardiaco giusto per dimagrire

Partendo dai 220 battiti al minuto – soglia massima di pulsazioni per un soggetto sano – bisogna sottrarre l’età del soggetto, per poi calcolare il 65% dal valore ottenuto, che indicherà la soglia dei battiti cardiaci da cui un soggetto principiante, e quindi fuori forma, non dovrà superare. Al contrario, per ottenere la soglia limite dell’allenamento, bisognerà – sempre utilizzando la formula precedente – calcolare il 75% invece del 65%.

Ma facciamo un esempio per rendere il tutto più facile.

Soggetto di 30 anni, principiante.

220-30 = 190
60% di 190 = 114 b.p.m. ( inizio )
80% di 190= 152 b.p.m.  ( limite )

Ai fini di un corretto allenamento, è consegnato ai soggetti allenati di non superare il 75% della propria frequenza cardiaca, mentre,  per un principiante è consigliato cominciare dal 60%, per poi aumentare gradualmente.

 

 

 

 

 

 

 

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